フルーツは低カロリーで身体にいいヘルシーなイメージがありますよね。
でも
「フルーツって太るって聞いたことがあるけど本当？」
「ダイエット中朝にフルーツを食べても大丈夫？」
と不安に思っている人は多いのではないでしょうか。
朝にフルーツを食べてもダイエットに悪影響はほとんどありません。
むしろダイエットにいいことがたくさんあります。
しかし、食べ方や量、フルーツの選び方によっては逆に太る原因にもなるので要注意です。
今回は朝フルーツのダイエットメリットとデメリット、太らない食べ方やダイエット中におすすめのフルーツまでご紹介します。
今回の記事を読んで朝フルーツを実践すれば、無理なくキレイに痩せることも夢じゃありませんよ！
朝フルーツのダイエットメリット
朝フルーツ生活には4つのダイエットメリットがあります。
⑴ やせ体質が手に入る
⑵ 摂取カロリーを簡単に減らせる
⑶ むくみを解消して下半身スッキリ
⑷ ダイエット中でも頭がぼーっとしない
それぞれ詳しく解説していきます。
朝フルーツのダイエットメリット⑴やせ体質ゲット！
朝フルーツを続けることで脂肪を溜め込みにくいやせ体質をゲットできるのです。
朝フルーツでやせ体質がゲットできる理由は、腸内環境にあります。
「デブ菌」という言葉を聞いたことはありませんか？
腸内環境が悪いとデブ菌と呼ばれる腸内細菌が増え、糖質や脂質を溜め込みやすくなるのです。
腸内環境を整えると、「やせ菌」という腸内細菌が増えます。
やせ菌は食べ物を分解したときに脂肪の溜め込みを防ぐ成分を生み出してくれるのです。
フルーツには食物繊維が豊富に含まれているものがたくさん。
特に日本人に不足していると言われる「水溶性食物繊維」を皮に含みます。
また、フルーツはアレンジしても調理に時間がかかりません。
バランスのいい食事を用意する時間がない人でも、朝フルーツで不足しがちな食物繊維を手軽に摂れます。
「フルーツがお腹にいいなら朝食べなくていいのでは？」と思う人もいるかもしれません。
なぜ朝がいいのかというと、朝は老廃物を出すゴールデンタイムだから。
朝は排泄の時間と言われています。
お腹の中に溜まった老廃物や毒素を出す手伝いをしてくれるのが、食物繊維なのです。
朝にフルーツを食べると、食物繊維が腸を刺激してお通じを促してくれます。
しっかりデトックスすることで腸内環境がより整い、やせ体質に近づけるのです。
ちなみに朝フルーツのデトックス効果は美肌にも関係しています。
老廃物や毒素をお通じでしっかり出すと肌荒れ予防に効果的です。
朝フルーツのダイエットメリット⑵摂取カロリーを減らせる
朝フルーツでダイエットをする場合は、フルーツを主食の炭水化物にカウントします。
フルーツのカロリーは100gあたりで一番高いバナナでも86kcalです。
いつも朝は食パンを食べるという人なら、6枚切りで1枚158kcalなので、朝バナナにすると主食のカロリーがマイナス72kcal。
朝は白米を食べるという人なら、1膳で262kcalなので、マイナス176kcal。
細かいカロリー計算をしなくても、朝の主食をフルーツにすれば摂取カロリーを簡単に減らせます。
朝フルーツのダイエットメリット⑶むくみ解消でスッキリ！
フルーツにはむくみ解消に効果的な栄養素の「カリウム」が豊富に含まれています。
特に
アボカド：720mg
バナナ：360mg
キウイ：300mg
上記3つのフルーツは100gにカリウムをたっぷり含んでいます。
むくみは下半身太りの原因の一つ。
塩分の摂りすぎや運動不足でむくみが頻繁に起こるとやせにくくなります。
朝フルーツで前日のむくみをスッキリさせれば、下半身太り予防に効果的です。
朝フルーツのダイエットメリット⑷頭がぼーっとしない
無理な糖質制限ダイエットで日中頭がぼーっとするようになった、と悩んでいる人はたくさんいます。
糖質は脳のエネルギー源です。
特に朝は脳のエネルギー源が不足している状態。
糖質制限をしているからといって、朝食抜きやサラダだけでは脳がエネルギー不足になってしまいます。
仕事中なのに頭がぼーっとしたり、やる気が起きなかったり……。
また糖質を極端に制限すると、身体はエネルギー源を確保しようと筋肉を分解してしまいます。
筋肉が減ると1日に消費されるカロリーが減り、減量できても太りやすい身体になってしまうのです。
フルーツに含まれる糖質の果糖は、素早くエネルギーになって頭がスッキリ目覚めます。
朝フルーツのダイエットデメリット
朝フルーツにもダイエットの逆効果になるデメリットがあります。
食べ過ぎると太る
身体が冷える
お腹が空きやすい
どちらも食べ方次第でデメリットではなくなるので、食べ過ぎないことと身体を冷やさない工夫をすれば心配いりません。
朝フルーツのダイエットデメリット⑴食べ過ぎると太る
主食にパンやご飯を食べて、デザートにフルーツを食べるという食べ方は太ります。
糖質の摂りすぎで脂肪を溜め込んでしまうからです。
朝フルーツをする場合は、フルーツを主食にしてパンやご飯は控えましょう。
朝フルーツのダイエットデメリット⑵身体が冷えて太りやすくなる
体温が低い朝に冷蔵庫で冷やしたフルーツや、身体を冷やす作用がある南国フルーツを食べると身体が冷えます。
身体が冷えて体温が下がると、1日に消費するカロリーが減るので太りやすくなるのです。
冷えはダイエットの大敵。
特に女性は筋肉量が少ない、またホルモンの影響で脂肪がつきやすく身体が冷えやすいので要注意です。
＜身体を冷やさないフルーツの食べ方＞
・温かい飲み物と合わせて食べる
・バナナやリンゴなど加熱調理できるものは加熱して食べる（焼きバナナや焼きリンゴなど）
朝フルーツのダイエットデメリット⑶お腹が空きやすい
朝食をフルーツだけにすると、お腹が空いて昼食まで食欲を我慢できずに間食しすぎる可能性があります。
ダイエットをするなら、主食をフルーツに置き換えておかずも一緒に摂りましょう。
具沢山の味噌汁やスープに、ゆで卵や目玉焼き、ヨーグルトなどタンパク質を含む食品を合わせるのがおすすめです。
特にタンパク質は腹持ちがよく、日中の空腹を防げます。
ダイエット中におすすめの低糖質朝フルーツ
ダイエット中も糖質は適度に摂るべきですが、摂りすぎると太ってしまいます。
フルーツは意外にも糖質を多く含むものが多いので、朝フルーツを始める前に糖質の少ないフルーツをチェックしてみましょう。
朝フルーツにいい低糖質フルーツ
ベリー系フルーツ（いちご、ブルーベリー、ラズベリーなど）
アボカド
グレープフルーツ
キウイ
特におすすめはベリー類とアボカド。
無糖のヨーグルトにベリー類とミックスナッツをトッピングして食べるとおいしいですよ！
アボカドは50gで糖質が0.3gとかなり低糖質。
アボカドなら細かくペースト状にして塩胡椒、レモン汁で味付け。
糖質の少ない全粒粉やライ麦パンに塗って食べても糖質を摂りすぎず満足度の高い朝食を食べられます。
食べ過ぎに要注意！だけどダイエットにいいフルーツ
糖質量が多いので食べ過ぎには要注意ですが、ダイエットにいい栄養が豊富なフルーツもあります。
食べ過ぎないように気をつければ、ダイエット中の朝フルーツに食べても大丈夫です。
りんご：大きめ1/2個で糖質15g
バナナ：1本で糖質21g
なし：1/2個で糖質13g
特にりんごとバナナはむくみにいいカリウムが豊富、かつ腸内環境を整える水溶性食物繊維やオリゴ糖を含みます。
1日に2個、3個と食べ過ぎなければダイエットをサポートしてくれるので、量に気をつけながらも積極的に摂ってください。
時間のない朝はスムージーにしよう
フルーツをカットする余裕がない朝は、フルーツに牛乳やヨーグルトを加えてスムージーにするのがおすすめです。
朝に牛乳を飲むと、朝食後と昼食後の血糖値上昇が抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。
フルーツを2種類以上組み合わせてスムージーにする場合は、低糖質のベリー類やアボカドを使えば糖質過多になりません。
またスムージーは冷えた状態で仕上がることが多いので、温かい飲み物も一緒に用意しましょう。
飲み物を用意する時間もない場合は白湯でもOKです。
まとめ
朝にフルーツを食べるといいことがたくさん！
特にダイエットのメリットが多いので、ダイエット中の人はぜひ朝フルーツ生活を始めてみてください。
食べ方や量に気をつければ、ダイエットしながら美肌も手に入り、キレイに痩せることができますよ！
