朝ごはん

おにぎりだけど栄養満点!忙しい朝におすすめのおにぎりレシピ

ほかほかのご飯とおみそ汁に卵焼きなどの和朝食で迎える朝や、バターをたっぷりぬった分厚いトーストにハムエッグとホットコーヒーの洋食。
理想の朝食が食卓にならぶ光景は、至福のひと時ですよね。

でも、日本人の朝はあわただしい方が多いのも事実。
そんなときは「おにぎり」だけでも食べて出かけませんか?

目次

朝ごはんにおにぎりだけは良くない?!

朝 ごはん おにぎり

みなさんは朝ごはんには、どんな食事をしていますか?
バランスよく食べているという方から、全く何も口にしないという方まで、さまざまなライフスタイルにあわせてピンキリだと思います。
家族といっしょやお子さまがいるとか、ひとり暮らしだからなどの環境によっても、朝ごはんのスタイルは千差万別ですよね。

毎日、家族や自分自身のためにおみそ汁をつくり、ほかほかのご飯と焼き魚にだし巻き卵焼き、漬け物…といった朝食や、野菜スープにキャベツたっぷりのサンドイッチにフルーツとホットコーヒーなどの朝食をつくっているという方もいらっしゃるでしょう。
おいしい朝ごはんで英気を養えば、その日はずっと元気で過ごせられそうな気分になりますよね。

でも、それとは違い、「おにぎりだけは食べている」という方もいらっしゃるのでは?
白米には甘味があり、それだけ食べていてもおいしいもので、全く何も食べないよりは、おにぎりだけでも口にしている方が体に良さそうですが、やはり栄養的にみるとバランスは摂れていないのでは。
実際のところはどうなのでしょうか?

おにぎりに足りない栄養素

朝 ごはん おにぎり

白米の栄養素だけで考えると、おにぎりだけではバランスが良くないのは一目瞭然。
「たんぱく質、脂質、糖質」の三大栄養素から考えると、おにぎりだけだと炭水化物から糖質は摂れますが、ほかの栄養素が足りません。
となると、おにぎりに入れる具や、混ぜご飯にする食材で足りない栄養素を補っていかなければなりませんね。

朝食時の栄養として大切なのが、脳へのブトウ糖からのエネルギー供給です。
ブドウ糖を摂れるのが、ごはんやパン、麺類といった炭水化物からだと考えると、おにぎりを食べればひとまずエネルギーを摂ることはできます。
しかし、体の中でのブドウ糖の効率をうまく上げるためには、ビタミンB群といっしょに摂取することが大切です。
つまり、お肉やお魚、大豆食品などに含まれているビタミンB群の食材を、おにぎりの具に組み合わせると効率的です。

ただ、それだと糖質とたんぱく質は摂れるのですが、ビタミンAやC、カルシウムなどの栄養素も摂れるとさらに栄養価がUPします。
そのためには、野菜や小魚なども取り入れると、「主食+主菜+副菜」の最高なバランスの整ったおにぎりが完成しますね。

おにぎり以外にスープやおかずなどをつくれない場合には、おにぎり1つにギュギュっと栄養を詰め込んでしまいましょう!

おにぎりだけど栄養バランスに優れるおにぎりレシピ

基本は、ご飯と具を混ぜにぎるだけで完成する、おにぎり1つで栄養満点のレシピをご紹介します。

ピリッと辛いおにぎり鮭フレーク

朝 ごはん おにぎり

材料と作り方

ご飯茶碗 1杯
鮭フレーク 大さじ1杯
粗引き黒こしょう 適宜

3つの少材料を混ぜてにぎるだけの、とても簡単なレシピです。
時間がない朝や疲れているときにも、これならサッとつくれるおにぎりになりそう。

ピリ辛そぼろのスティックおにぎり

朝 ごはん おにぎり

出典:nadia

材料と作り方

(2本分)
合いびき肉 80g
焼き肉のたれ 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
白ごま 適量
ご飯 200g
大葉 4枚

電子レンジで簡単にそぼろがつくれ、さらにラップでにぎっていくだけなのでとても便利。
冷凍してつくり置きもできるので、あわただしい朝にも助かりますよ。

枝豆と塩昆布のオイルおにぎり

朝 ごはん おにぎり

材料と作り方

ご飯 1杯
枝豆 30粒
大葉 1枚
塩昆布 大さじ2
ごま油 小さじ1
白いりごま 小さじ1

大葉以外の具をご飯と混ぜ、そのあと千切りした大葉を混ぜてつくるおにぎりです。
食欲のない朝でも、サッとつくって食べられそうなオイルおにぎりです。

ヒジキふりかけのおにぎり

朝 ごはん おにぎり

出典:E・レシピ

材料と作り方

(4個分)
ご飯 300g
(ヒジキふりかけ)
芽ヒジキ 10g
梅シソ(刻み) 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
白ゴマ 大さじ1
サラダ油 適量
焼きのり 4枚

おにぎりをつくる下準備で、芽ヒジキを水で戻してヒジキのふりかけをつくっておくのがポイントです。
ヒジキのふりかけをつくり置きしておけば、いつでも栄養満点のおにぎりがつくれますね。

サバ缶小松菜おにぎり

朝 ごはん おにぎり

材料と作り方

米 2合
さば水煮缶 2缶
小松菜 1パック
しょうがのせん切り 1かけ分
酒 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
塩 ふたつまみ

炊飯器で、下準備した材料での炊き込みご飯をつくってから、おにぎりにします。
前日に準備しておけば、朝から鉄分もとれるおにぎりがパパッとつくれますね。

豆苗とツナの甘辛おにぎり

朝 ごはん おにぎり

出典:nadia

材料と作り方

(3人分)
豆苗 1/2個
ツナ缶 1/2個
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
ごま油 適量
七味唐辛子 適量
たまご 1個
みりん 大さじ1
ご飯 お茶碗3杯分
白ごま 適量

たまごとみりんで先に炒り卵をつくり、豆苗もツナと炒めてめんつゆなどで味付けしたものを、ご飯と混ぜてつくります。
甘辛な味付けが食欲をそそるおにぎりです。

梅しらすのオイルおにぎり

朝 ごはん おにぎり

材料と作り方

大葉 2枚
南高梅干し 1個
ご飯 1膳(0.5合)
釜揚げしらす 大さじ2
いりごま(白) 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩 少々

先に梅干しの種をとり除いてフォークでつぶしておき、残りの材料を混ぜておにぎりをつくります。
しらすでカルシウムを補給できるのがうれしい。

まとめ

朝 ごはん おにぎり

朝のあわただしい時間には、少しでも栄養価の高いものをサッと食べられたらうれしいですよね。

今回ご紹介したおにぎりは、お肉や野菜などの本来おかずとなる具材を、ご飯といっしょに混ぜてつくった栄養満点のおにぎりレシピです。
朝の短時間でサッとにぎる、つくり置きを電子レンジで温めるだけで食べられるなどのお手軽さも加わり、時間のない方にとっては最適な食べ物ではないでしょうか。

今まで、朝は食べない派だった方や、塩だけのような簡単なおにぎりをつくっていたという方にも、あなただけのオリジナルのおにぎりがつくれるようになるようお役にたてたら幸いです。

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