ダイエットのために朝食を抜くのは、逆に太りやすくなる原因になるのでNGです。
また、朝食は1日を元気よく過ごすために必要不可欠！
でもダイエット中でカロリーが気になる、できるだけカロリーを抑えたいという人は多いでしょう。
今回は、快適な1日を過ごせる朝食の適切なカロリーや、おすすめの朝食メニューをご紹介します。
男女の1日の平均摂取カロリーは
まず、自分の1日に必要な摂取カロリーの目安をチェックしてみましょう。
厚生労働省の「エネルギーの食事摂取基準」によると、1日にどれくらい身体を動かすかどうかで、細かい目安が決められています。
身体活動レベルは、低い・ふつう・高いの3段階に分けられています。
・低い：1日のうちほとんどを座って過ごす
・ふつう：座って過ごすことは多いが、接客や通勤、家事などで立って行動することがある
・高い：立ち仕事が多い、仕事で移動することが多い、運動習慣がある
身体活動レベルと、年齢によって1日に必要な摂取カロリーの目安がわかります。
＜男性の1日の平均摂取カロリー＞
18〜29歳：低い2300 ふつう2650 高い3050
30〜49歳：低い2250 ふつう2650 高い3050
50〜69歳：低い2050 ふつう2400 高い2750
＜女性の1日の平均摂取カロリー＞
18〜29歳：低い1750 ふつう2050 高い2350
30〜49歳：低い1700 ふつう2000 高い2300
50〜69歳：低い1650 ふつう1950 高い2200
身体を動かすことが少ない人ほど、男女ともに1日の平均摂取カロリーの目安は少ないです。
これは、身体を動かして消費するカロリーが少ないからですね。
また、年齢が高くなるほど、摂取カロリーが少なくなるのは、基礎代謝という身体を動かしていないときに消費されるカロリーが、年齢を重ねるほどに少なくなるからです。
1日の平均摂取カロリーの目安がわかれば、ダイエットに役立ちます。
朝ごはんが生活において重要な理由
なぜ朝ごはんが大事なのか、理由を知れば朝ごはんにこだわりを持てるようになりますよ！
頭のエネルギー源として必要だから
朝ごはんを食べてブドウ糖を摂ると、脳のエネルギー源となって身体が目覚め、昼食まで元気よく過ごせます。
朝ごはんを抜くと、脳はエネルギー源が足りず、午前中は頭がぼーっとしたり、眠気が起きて仕事に集中できなくなるのです。
血糖値を安定させるから
朝ごはんを食べると、その日1日の血糖値の変化が安定して、脂肪を溜め込みにくくなります。
朝ごはんを抜くと、昼と夜に必要以上の量の食事を摂りやすくなり、摂取カロリーがオーバーしやすいのです。
また、血糖値が急激に上昇しやすくなり、血糖値の乱降下が起こります。
血糖値が急上昇すると、下がるのも早く、食べたばかりなのにすぐに空腹感を感じてしまうのです。
朝ごはんを食べると、血糖値の激しい乱れが起こりにくくなるので、食べ過ぎ予防になります。
男女それぞれの朝ごはんの最適なカロリーとは
男女それぞれの朝ごはんの適切なカロリーは、その人の1日の身体活動レベルや年齢によって違いがあります。
目安ですが、理想的な1日の摂取カロリーの割合は、4：3：3。
ダイエットを考えているなら、割合が変わって3：4：2、となり、夕飯の量を控えることが大切です。
しかし、カロリーばかり気にしてしまうと、栄養バランスが偏って不健康な食習慣になってしまいます。
カロリーは目安程度で考えて、栄養面を重視して朝ごはんの内容を決めてみましょう。
では、おすすめの朝ごはんの組み合わせや、おすすめ食材をご紹介します。
おすすめの朝ごはんの組み合わせ
朝ごはんのカロリーの目安がわかったら、食べるものの組み合わせにもこだわりましょう。
ダイエット中をするなら朝ごはんは和食がおすすめ
ダイエットをするなら、自然とダイエットに必要な栄養が摂れやすい和食がおすすめです。
特に、納豆やとろろ、刻んだオクラなど、ネバネバ食材を取り入れると、腸内環境が整ってダイエット、美肌にも良い朝ごはんになります。
また、味噌汁はきのこや野菜、ワカメなど、ヘルシーな食材を一度で摂れるので、できるだけ具沢山にしましょう。
理想は、タンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維が1食でしっかり摂れる一汁三菜ですが、忙しくて朝からしっかりごはんを用意することができない人もいますよね。
時間のない人や、朝からしっかり食べられない人は一汁一菜でも問題はありません。
ごはんに具沢山の味噌汁、野菜のおかずが一品あるだけでも、立派な和食の朝ごはんになります。
前日に味噌汁と野菜のおかず一品用意しておけば、朝ごはんの準備も簡単ですよ！
パン派なら具沢山の汁物と卵料理をプラス
手軽に食べられるパンですが、ごはんより消化吸収が早いので、血糖値が上がりやすく、すぐにお腹が空いたり、脂肪を溜め込みやすくなるのがデメリットです。
昼食まで空腹が起きないようにするには、パンと合わせて食物繊維が豊富な食材を組み合わせましょう。
野菜は、サラダは身体を冷やすので、スープや味噌汁にすると身体を温められますし、起きたばかりの胃腸にも負担がかかりません。
「ダイエット中で糖質量が気になる」という人は、低糖質のブランパンがおすすめです。
また、朝ごはんをパンにすると、タンパク質が不足しやすいので、手軽にタンパク質が摂れる卵料理もプラスしてみてください。
ゆで卵なら、時間のない朝でも他の準備をしながら作れるので便利ですよ！
時間があるときは、スクランブルエッグやオムレツにもしても良いでしょう。
朝ごはんは食べない習慣がある人には手軽なシリアルを
「朝は食べる時間がないからいつも抜く」「食欲がわかない」という人には、パンよりも手軽に食べられるシリアルがおすすめです。
しかし、シリアルといっても砂糖や蜂蜜など糖分が多いものは、血糖値が上がりやすいので避けましょう。
おすすめは、食物繊維が豊富なオールブランやドライフルーツ、ナッツなどがミックスされたグラノーラでです。
特にオールブランは、グラノーラより糖質量が少なく、食物繊維が豊富なので、お通じをスムーズにする効果も期待できます。
組み合わせるのは、レンジで温めたホットヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトに水を大さじ1加えて混ぜ、レンジで温めると、胃腸を冷やさずにヨーグルトの栄養が摂れます。
女性には、温めた豆乳もおすすめですよ。
まとめ
朝ごはんのカロリーの摂取量目安がわかれば、ダイエット中でも食べ過ぎることなく、適切な量の朝ごはんが摂れるようになります。
細かなカロリー計算をするのは大変なので、目安量を押さえておくだけで十分効果的です。
カロリーと合わせて、栄養面も意識して朝ごはんメニューを決めてくださいね。
